优德w88:既要珍“膝” 也要介“踝” 这样运动才科学~

运动损伤是很多运动爱好者心中的痛。因为损伤，不能想跑就跑、想跳就跳，不能痛快淋漓地挥洒汗水，只能站在球场边“望洋兴叹”……

很多朋友受伤之后才明白，其实科学运动可以减少或避免损伤。前不久，北京大学第三医院运动医学科胡跃林教授在“健康大咖谈”直播中讲解了科学运动不受伤的运动医学知识。今天，看完这篇，您就能了解，哪些部位是运动损伤的高发部位？哪些运动项目损伤发生率高？为什么不运动也会造成损伤？冬季运动有哪些注意事项？怎样做才能最大限度地避免运动损伤……

一问：我的膝、我的踝，为什么受伤的总是你？

从文献、报道和各个国家的统计，以及运动医学科所收治病人排列来看，在所有运动损伤中，膝关节损伤是最多的，大概占到了40%-50%。其余主要为肩关节损伤和踝关节损伤。

因为膝、踝和肩这三个部位是在平时运动当中，使用频率最高的。而膝关节又在各项运动中连接身体的下肢上半部分和下半部分，也即大腿和小腿间的连接轴。身体在做各种旋转动作的时候，主要由膝关节来控制，所以它的损伤几率明显要比踝关节和肩关节都要大。踝关节的承重作用常常比膝关节还要大，它的损伤经常发生在单足负重的运动当中，比如足球运动当中的射门，以及花样滑冰和武术当中的旋转跳后的落地动作。而肩关节损伤近年来多发生在热爱打网球和打羽毛球的群体中，肩关节损伤的发生率接近于踝关节，但手术的比率却高于踝关节，这主要是由于肩关节的活动范围要远远大于膝和踝关节。

球类等运动中，半月板损伤的发生率明显高于跑步和骑自行车等。跑步和骑自行车都是朝着一个方向跑，而球类等运动中，急转急停的动作比较多，由于突然的膝关节旋转和内外翻所产生的挤压是造成半月板撕裂的主要原因。足球运动跟曲棍球、手球都是膝关节损伤最高发的运动项目。

二问： 运动损伤都是运动时受的伤吗？

运动损伤可以简单理解为在运动中，或者由运动引起的损伤。最容易造成损伤的运动，就是我们的大球运动，比如篮球运动、足球运动。篮球运动有一个非常典型的损伤场景，高处落下的时候被别人顶了一下膝关节，膝关节在落地的过程中晃了一下。表面看晃动幅度并不大，但你的体重加上落下时向下的冲击力，这个轻微的晃动就可能造成前交叉韧带的断裂。

运动损伤虽然冠名以运动二字，但实际上运动损伤不单单出现在运动当中，生活中也会出现，比如走路时扭了脚，就是由于踝关节的不稳定造成的。下台阶踩空了，也会造成踝关节的内翻损伤，使脚踝前外侧的组织结构受力牵扯，甚至有的人还会出现骨折。

此外，一些特别的情景中，飞行员长时间坐着不运动，髌骨就会出现髌骨软化的情况。以前在坑道里的煤矿工人由于长时间蹲着，对半月板持续的挤压，也会造成半月板的损伤。还有，上班族长时间用电脑操作鼠标还会形成网球肘，这些都不是在运动中形成的运动损伤。

所以，不要以为不运动就不会发生运动损伤。如果要避免运动损伤，那就要通过运动来加强关节周围的肌肉力量，从而对关节起到保护的作用。

三问： 怎样运动才能算是科学运动？

要通过运动来加强肌肉力量避免运动损伤，而运动又有运动损伤的风险，到底如何是好？

运动前评估：在运动之前，先了解这项运动有什么特点，其次就是判断评估自己身体的条件能不能参加这项运动。比如从来不跑步的人想参加马拉松，那么至少提前半年甚至一年开始准备，可以先从快走慢跑开始，距离逐渐延长，每周的跑量、每月的跑量达到什么样的水平才能参加半马或者全马，如果达不到这个量，不建议贸然参加半马或者全马，否则就容易发生运动损伤和意外情况。

运动前充分休息：在疲劳状态下不宜进行对抗强度很高、运动量很大的运动。前一天加班了，或者前一天聚会喝酒到很晚，或者发生了特殊的情况没有充分休息，很疲劳，这样的情况下第二天都不宜参加剧烈运动和对抗强度很高的运动，比如马拉松、足球、篮球比赛。充分休息是避免运动损伤的重要因素。

运动前热身、运动后拉伸：如果一直在运动，有一定的运动基础，该如何防止运动损伤呢？首先，运动之前一定要做好热身，特别是冬季和寒冷的环境下，运动之前至少先做三五分钟的关节活动，人体关节肌肉的温度低，处于相对紧张僵硬的状态，如果不做好热身运动，突然开始运动，发生损伤的概率会大大增加。很容易被人忽视的是，运动结束以后还要做好充分的拉伸运动，以促进疲劳的恢复，减少运动损伤。运动结束了，肌肉内大量的乳酸堆积，造成肌肉的酸痛，缓慢的牵拉运动可以恢复肌肉弹性，促进乳酸的代谢和释放，缓解肌肉酸痛，使疲劳得到恢复。如果省掉了拉伸这个环节，长时间的反复积累就容易造成肌肉的疲劳和僵硬，这就给损伤发生埋下了隐患。

特别要指出，中老年人运动要掌握好自己的规律，比如每天跑或者走多长时间，最好能够恒定一个量。不要今天打个乒乓球，明天要跑马拉松，这就不是一个健康、科学的运动。对中老年人最好的运动就是快走和慢跑。

四问： 运动损伤发生后该看哪个科？

体育赛事中，如果运动员发生运动损伤，马上会有专业人员进行救治处理。那么老百姓在生活当中遇到运动损伤的时候，该怎么做呢？

首先是自我急救，如果外伤出现了血肿，比如踝关节扭伤，首先要对伤口进行冰敷。如果没有冰块，可以用冰棍或者雪糕在包装袋里砸碎了，拿塑料袋包上以后敷在患处30分钟，同时应该进行适当的处理。比如，多数情况下应该进行临时简单固定，防止损伤进一步加重，引起血管神经的损伤等等。如果没有支具，现场可以用纸板、木棍或护腿板等来替代一下。有必要的话，最好呼叫救护车。即便是发生损伤当天症状有所缓解，也建议之后去医院专科就医以明确伤情。

很多患者发生运动损伤后，都会到骨科就医，但是实际上，运动损伤后最好看运动医学科。要知道运动医学科与骨科是有区别的，通俗地讲，骨科看骨头，运动医学科不但能看到骨头，而且还关注到软组织损伤，如韧带、肌肉、肌腱和关节软骨。此外，运动医学科康复的介入会比较早，对于上文提到的各种损伤，比如单纯的韧带损伤、髌骨软骨的损伤、半月板损伤等，运动医学科在治疗上更有经验，还能为您提出合理的康复建议。

但有的医院没有运动医学科，那么可以在关节科就诊，关节科里一般有专门从事运动医学专业的医生。综合健康中国、老年健康报报道